러닝을 시작한 초보자들이 가장 많이 고민하는 부분 중 하나는 바로 러닝 거리와 속도입니다. 처음에는 1km만 달려도 힘들게 느껴지고, 조금만 빨리 달리면 금방 지쳐버리는 경우가 많습니다. 그래서 많은 사람들이 러닝을 시작했다가 힘들어서 포기하기도 합니다. 하지만 러닝은 처음부터 잘 달리는 사람이 거의 없으며, 올바른 방법으로 거리와 페이스를 조절하면 누구나 조금씩 기록을 늘리고 더 오래 달릴 수 있게 됩니다.
처음부터 너무 빠르게 달리지 않는 것이 중요하다
러닝을 처음 시작하는 사람들이 가장 많이 하는 실수는 처음부터 너무 빠르게 달리는 것입니다. 달리기를 시작하면 체력이 괜찮다고 느껴져서 속도를 높이는 경우가 많은데, 이렇게 되면 금방 체력이 떨어지고 오래 달리기 어려워집니다. 러닝에서 가장 중요한 것은 속도가 아니라 얼마나 오래 달릴 수 있느냐입니다.
초보자의 경우에는 달리면서 대화가 가능한 정도의 속도가 적당합니다. 숨이 너무 차서 말을 할 수 없을 정도라면 속도가 너무 빠른 것입니다. 러닝을 할 때는 처음부터 빠르게 달리기보다는 천천히 오래 달리는 연습을 하는 것이 중요합니다.
러닝 거리 늘리는 가장 좋은 방법
러닝 거리를 늘릴 때는 한 번에 너무 많이 늘리기보다는 조금씩 늘려야 합니다. 일반적으로는 일주일에 러닝 거리를 10% 이내로 늘리는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 예를 들어 이번 주에 3km를 달렸다면 다음 주에는 3.3km 정도로 조금만 늘리는 방식입니다.
또한 매번 같은 거리를 달리기보다는 짧은 거리와 긴 거리를 번갈아 가면서 달리는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어 일주일에 3번 러닝을 한다면 2번은 짧은 거리, 1번은 조금 더 긴 거리를 달리는 방식으로 연습하면 부담 없이 거리를 늘릴 수 있습니다.
걷기와 달리기를 함께 하는 방법
러닝이 아직 힘든 초보자라면 걷기와 달리기를 함께 하는 방법도 좋습니다. 예를 들어 2분 달리고 1분 걷는 방식으로 운동을 하면 체력 부담을 줄이면서도 러닝 거리를 늘릴 수 있습니다. 이러한 방법을 인터벌 러닝이라고 하며, 초보자에게 매우 효과적인 방법입니다.
이 방법에 익숙해지면 달리는 시간을 조금씩 늘리고 걷는 시간을 줄이면 됩니다. 예를 들어 처음에는 2분 달리기 + 1분 걷기였다면, 이후에는 3분 달리기 + 1분 걷기, 그 다음에는 5분 달리기 + 1분 걷기 방식으로 늘려가는 것입니다.
페이스 조절 방법
러닝에서 페이스 조절은 매우 중요합니다. 페이스는 1km를 몇 분에 달리는지를 의미합니다. 예를 들어 1km를 7분에 달리면 7분 페이스라고 합니다.
초보자의 경우에는 1km 기준 7분~8분 페이스 정도로 시작하는 것이 무난합니다. 물론 개인의 체력 수준에 따라 다르기 때문에 중요한 것은 숫자가 아니라 자신이 너무 힘들지 않게 달릴 수 있는 속도를 찾는 것입니다.
러닝을 할 때는 처음 5분 정도는 천천히 달리면서 몸을 풀고, 중간에는 일정한 속도를 유지하고, 마지막에는 다시 천천히 달리면서 마무리하는 것이 좋습니다. 처음부터 끝까지 같은 속도로 달리기 어려운 경우가 많기 때문에 속도를 조절하면서 달리는 연습이 필요합니다.
러닝 기록을 활용하면 도움이 된다
러닝 거리와 페이스를 관리하기 위해서는 운동 기록을 남기는 것이 좋습니다. 오늘 몇 km를 달렸는지, 페이스는 어느 정도였는지 기록을 남기면 자신의 기록이 어떻게 변하고 있는지 확인할 수 있습니다.
요즘에는 스마트폰 앱이나 스마트워치를 이용하면 거리, 시간, 페이스 등을 자동으로 기록할 수 있어 편리하게 러닝 기록을 관리할 수 있습니다. 기록을 확인하면서 조금씩 거리와 페이스를 조절하면 무리하지 않으면서 러닝 실력을 늘릴 수 있습니다.
러닝을 꾸준히 하기 위한 방법
러닝을 꾸준히 하기 위해서는 무리하지 않는 것이 가장 중요합니다. 처음부터 너무 먼 거리를 달리거나 너무 빠르게 달리면 금방 지쳐서 러닝을 포기하게 될 수 있습니다. 러닝은 단기간에 실력이 늘어나는 운동이 아니라 꾸준히 해야 실력이 늘어나는 운동입니다.
일주일에 2~3회 정도 꾸준히 달리는 것이 좋으며, 달리지 않는 날에는 가볍게 걷기나 스트레칭을 해주는 것도 도움이 됩니다. 중요한 것은 완벽하게 운동 계획을 지키는 것보다 오랫동안 꾸준히 러닝을 하는 것입니다.
결론: 천천히 달려야 멀리 달릴 수 있다
러닝을 잘하는 방법은 의외로 간단합니다. 빨리 달리는 것보다 천천히 오래 달리는 연습을 하는 것이 더 중요합니다. 거리도 조금씩 늘리고, 페이스도 무리하지 않는 범위에서 조절하면서 달리면 누구나 러닝 거리를 늘릴 수 있습니다.
처음에는 1km도 힘들 수 있지만, 꾸준히 연습하다 보면 3km, 5km, 10km까지도 달릴 수 있게 됩니다. 중요한 것은 속도가 아니라 꾸준함입니다. 천천히 달리더라도 포기하지 않고 계속 달리는 것이 러닝 실력을 늘리는 가장 좋은 방법입니다.
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